Pautas para seguir una dieta "Adaptada al Siglo XXI de la Dieta Mediterránea"

- Incorpora a tu dieta alimentos ALIMENTOS INTEGRALES

y tómalos diariamente (pan, arroz, pasta) y patatas.

- Toma de 2 a 3 piezas de FRUTAS al día, una de ellas con Vitamina C

- Toma de una a dos veces a la semana , un puñado de frutos secos. Evita los frutos secos procesados y prefiere los naturales.

- Toma 2 veces al día verduras, y una vez de ellas, principalmente en forma de ensaladas.

- Toma legumbres entre 2 a 4 veces a la semana

- Utiliza Aceite de oliva Virgen Extra para aliñar las ensaladas y para cocinar

- Toma menos bollería industrial, mantequillas, tocinos, carnes grasas, beicon ... (Grasas saturadas)

- Evita tomar muchos alimentos fritos, y ponlo en un papel absorbente para retirar los excesos de aceites. Utiliza siempre aceite de oliva virgen ya que tiene las mejores propiedades comparándolo con otros aceites.

• Toma dos vasos al día lácteos, principalmente, si estás con sobrepeso u obesidad, tomarlos semidesnatados o desnatados.

• Intente tomar más pescados (entre 2 y 4 veces a la semana) que carnes.

• Toma preferiblemente carnes magras (sin grasas) como pollo, pavo o conejo que carnes grasas (cordero, cerdo,tocinos,vísceras, etc.), éstas últimas limitar a 2 o 4 veces al mes)

• Toma menos alimentos precocinados y de comida rápida, (Evitar tamaños Extras o Hiper o Mega... y elegir porciones pequeñas)

• Toma huevos de 3 a 5 a la semana, evitándolo personas que tengan colesterol alto u otra patología.

• Evita alimentos y bebidas que en su preparación se hayan añadido azúcares,en especial los refrescos azucarados, zumos azucarados e intenta sustituirlos por refrescos o zumos sin azúcar.

• Utiliza sal yodada en sus platos (Siempre que no tenga hipertiroidismo, alteración del tiroides). Se recomienda no echar sal a las comidas y evitar los productos enlatados, embutidos y precocinados por su alto contenido en sal. Para dar más sabor a sus platos, puede utilizar hierbas aromáticas tales como tomillo, perejil, orégano, estragón, pimentón, comino etc.

• Beba preferentemente agua. Es la bebida más saludable que existe. Los refrescos con calorías o con azúcar intente evitarlos y sustitúyalo mejor por refrescos con menos calorías o sin azúcares.

• Haga ejercicio diariamente. El ejercicio continuado, adaptado a su condición física y edad, previene la aparición de enfermedades crónicas y mejora su salud mental. Intenta que todos los días realices al menos una hora de actividad física.

Este documento ha sido adaptado para esta página, pero es elaborado para la SEEN (Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición) por G Olveira Fuster y   N Porras Pérez.

Y... ¿por qué están de colores muchos de los

alimentos que tomamos? Hemos querido que conozcais un

poco mejor, sólo a través de colores, por ahora, la composición general de los

alimentos. Generalmente, los alimentos están compuestos de lo que se llaman

macronutrientes (Hidratos de Carbono, Proteínas, Grasas y Fibra), porque

aparecen en el alimento en mayor cantidad y los micronutrientes (Vitaminas y

Minerales), que aparecen en menor cantidad. Bien, lo hemos coloreado cada

uno de un color, y lo hemos puesto en el nombre del grupo de alimentos, bien

cereales, frutas y verduras, lácteos... para que comprobeis, que la alimentación

debe ser variada, para que sea completa tanto en hidratos (color marrón)

como en proteínas (color verde) , grasas (color rojo), vitaminas y

minerales

(color rosa), fibra (color burdeos) y agua (color azul).

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Bibliografía